O tym, jak ważny jest zdrowy sen, chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Współczesna technologia przyniosła nam wyjątkowe narzędzia, dzięki którym możemy ustalić optymalną długość snu, odprężające zasypianie i łagodną pobudkę. Przygotowaliśmy ranking trzech najlepszych aplikacji do monitorowania snu.
Sen jest niezbędny do życia. Niestety, w zagonionym i zestresowanym XXI wieku bezsenność stała się prawdziwą plagą. Warto jednak zadbać o zdrowy sen, ponieważ znacznie podnosi on jakość życia.
Jak długo powinien trwać dobry sen?
Długość snu jest kwestią bardzo indywidualną. Noworodki po urodzeniu potrafią spać nawet 16 godzin na dobę. Przedszkolak powinien spędzić na nocnym odpoczynku około 10 godzin, a nastolatek – już 8 godzin. U osób dorosłych długość snu zależy od wielu czynników. Rodzaj wykonywanej pracy, aktywność fizyczna lub jej brak, ilość obowiązków w ciągu dnia, ale też indywidualne uwarunkowania – mnogość tych czynników sprawia, iż jedna osoba będzie potrzebowała 9 godzin zdrowego snu, za to inna – zaledwie 6 godzin. Na starość śpimy krócej – większości osób w podeszłym wieku w zupełności wystarcza od 6 do 7 godzin.
Jednak zdrowy sen to nie tylko liczba przespanych godzin. W istocie ważniejsza od długości jest jakość snu. Jeśli śpimy głęboko, nieprzerwanie, w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, wyśpimy się lepiej niż osoba, której sen jest płytki i obciążony częstymi pobudkami. Warto pamiętać, iż na jakość snu negatywnie wpływają m.in. alkohol, nieregularne pory zasypiania i wstawania, a także wszystkie czynniki, które wywołują chrapanie – palenie papierosów, otyłość, niewyleczone wady anatomiczne i schorzenia dróg oddechowych itp.
Jak dzieli się fazy snu?
Sen od wieków interesował ludzi nauki. Obecnie wiemy o nim więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Najważniejszym odkryciem były dwie fazy snu – REM i NREM.
Faza REM to tzw. sen płytki. Trwa około 15 minut u dorosłych. U niemowląt jest dłuższy – trwa 20-30 minut, z wiekiem ulega skróceniu. To właśnie w fazie REM pojawiają się marzenia senne. Ciało podczas snu często się porusza, występują szybkie ruchy gałek ocznych.
Faza NREM – tzw. sen głęboki. U niemowlaka trwa około 30-40 minut. Z czasem wydłuża się aż do 80-100 minut u osoby dorosłej. W tej fazie pojawiają się fale delta aktywności elektrycznej mózgu. Ruchy gałek ocznych są powolne.
Dorosły człowiek rozpoczyna sen od fazy NREM. Po jej zakończeniu wchodzi w fazę REM, a gdy organizm wykazuje jeszcze potrzebę snu, rozpoczyna się kolejna faza. W ciągu nocy dorosły człowiek przechodzi cykl faz NREM i REM około 4-5 razy. U niemowlaków sen zaczyna się od fazy REM, dlatego maluchy tak łatwo wybudzają się tuż po zaśnięciu, np. przy próbie przeniesienia do łóżeczka.
Gdy nocny odpoczynek dobiega końca, faza REM ulega wydłużeniu – może trwać nawet do 40 minut. Jeśli rankiem dosypiamy pomimo częstych pobudek, nasz mózg może w ogóle nie wchodzić wtedy w fazę NREM.
Czym grozi brak snu?
Zdrowy sen regeneruje ciało i umysł, pomaga radzić sobie ze stresem i napięciem emocjonalnym. Wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy i gospodarkę hormonalną. Brak snu skutkuje uczuciem zmęczenia w ciągu dnia, rozdrażnieniem, słabszą pamięcią i koncentracją. Osoba niewyspana gorzej wykonuje zadania i słabiej radzi sobie ze stresem. Jeśli epizod niewyspania jest jednorazowy, powrót do regularności nocnego odpoczynku niweluje efekty niewyspania.
Niestety, regularne niedosypianie skutkuje spadkiem odporności, osłabieniem zdolności intelektualnych, a nawet ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Osoby mające problemy ze snem częściej mają problemy natury emocjonalnej i psychicznej. Zwiększa się u nich m.in. ryzyko depresji.
Jak działają aplikacje do spania?
Dostępne do pobrania za darmo aplikacje do monitorowania snu można zainstalować na systemach Android, Windows oraz iOS w smartfonach. Programy te mogą też łączyć się ze smartwatchem lub wykorzystywać akcelerometr. Aplikacje te działają dwubiegunowo – z jednej strony ułatwiają zasypianie. Z drugiej – pilnują, by nasz sen był zdrowy i wystarczająco długi.
Funkcje aplikacji do spania to m.in.:
Ułatwianie zasypiania – po położeniu się do łóżka włączmy aplikację. Wyświetli ona krótki filmik z kojącą, uspokajającą muzyką i obrazem, który wpłynie odprężająco na zmysły, np. płynącym spokojnie strumieniem. Takie połączenie stwarza optymalne warunki do spania. W rezultacie zapadamy w sen szybciej i śpimy zdrowiej.
Kontrola nad snem – aplikacja do monitorowania snu wie, kiedy zasypiamy i nie dopuszcza, by nasz sen został przerwany. Automatycznie wycisza powiadomienia, nie dopuszcza do nagłego rozświetlenia ekranu. Krótko mówiąc – usuwa wszystko, co mogłoby zakłócić nasz błogi sen.
Łagodne wybudzanie – zamiast standardowego, ostrego dźwięku budzika i wibracji mamy tu specjalnie dopasowane dźwięki, które stopniowo wyprowadzają umysł ze snu. Dzięki temu etap wybudzania jest bardziej płynny, a my wstajemy w lepszym nastroju.
Wybudzanie w odpowiednim momencie – najnowocześniejsze aplikacje wykorzystują czujniki ruchu, dzięki którym wykrywają fazę REM snu, i właśnie w tej fazie nas wybudzają. To bardzo ważna kwestia. Alarm budzący nas w fazie NREM sprawi, że będziemy rozdrażnieni i niewyspani nawet pomimo odpowiedniej długości snu. Natomiast wybudzenie w fazie snu płytkiego zapewni organizmowi lepszy start nawet przy mniejszej liczbie godzin spędzonych na nocnym odpoczynku.
Trzy najlepsze aplikacje
Spośród wielu różnych aplikacji dostępnych na smartfony, szczególnie warte uwagi są:
Nightly – funkcjonalność tej aplikacji to przede wszystkim ułatwianie zasypiania. Do pobrania dostajemy tu wiele filmików ukazujących relaksujące obrazy z kojącą muzyką. System wyostrza wybrane kadry i rozmywa pozostałe, tak by umysł nie musiał koncentrować się na kilku rzeczach jednocześnie. Dodatkowo aplikacja sugeruje godzinę pobudki, tak by była dostosowana do faz REM i NREM oraz optymalnej długości snu. Z opcji tej można skorzystać lub ustawić czas alarmu ręcznie.
Sleep Cycle Alarm Clock – spełnia ostatnią z wymienionych wcześniej funkcji – budzi nas w fazie REM. Wystarczy położyć telefon blisko siebie na materacu. Dzięki czujnikom ruchu wykryje on moment, w którym zaczniemy nawet delikatnie poruszać się podczas marzeń sennych w fazie płytkiej. Aplikacja wie, że właśnie wtedy musi nas wybudzić! Wystarczy ustawić planowaną godzinę pobudki, a system rozpocznie pobudkę w przedziale 30 minut poprzedzających tę porę.
Sleep better – nie tylko pomaga zasypiać i budzi łagodnymi dźwiękami, ale też umożliwia zaawansowaną analizę snu i tworzenie różnych statystyk. Aplikacja ta pozwala m.in. na sprawdzenie, jak na nasz sen wpływała aktywność fizyczna, ile spaliśmy w ciągu tygodnia czy miesiąca itp. Użytkownicy iPhone’ów i smart watch’ów Apple mogą zsynchronizować Sleep better z aplikacją „Zdrowie”.
