Łóżko służy do spania, a kawa – do wypicia o poranku, a nie wieczorem. Po południu warto zmęczyć się fizycznie, a godzinę przed snem – bezwzględnie wyłączyć urządzenia elektroniczne. To tylko niektóre zasady higieny snu – recepty na maksymalną korzyść z nocnego odpoczynku!
Zdrowy sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Wpływa nie tylko na samopoczucie i zdolności intelektualne, ale też m.in. na układ krążenia i układ oddechowy. Nie chodzi jednak o to, by spać długo, ale o higienę snu.
Dlaczego warto zadbać o sen?
Spokojny, zdrowy sen kompleksowo regeneruje ciało i umysł. Pomaga poradzić sobie ze stresem i napięciem emocjonalnym. Poprawia pamięć i koncentrację. Osoby dbające o higienę snu szybciej i efektywniej się uczą, osiągają też większe sukcesy na polu zawodowym. Sen pomaga utrzymać równowagę w mózgu – neurony nieużywane za dnia mogą uaktywnić się w czasie nocnego odpoczynku.
U dzieci podczas snu wydziela się hormon wzrostu. U dorosłych natomiast sen spowalnia procesy rozpadu komórek i przyspiesza gojenie ran. Osoby śpiące regularnie odpowiednią ilość godzin wolniej się starzeją, mają wyższą odporność, rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego i choroby psychiczne. Higiena snu pozwala zachować właściwy metabolizm i wspiera proces odchudzania.
Jakie są zasady higieny snu?
Higiena snu to zbiór zasad, których przestrzeganie poprawia jakość nocnego odpoczynku i pozwala w pełni korzystać ze wszystkich jego dobrodziejstw. Zadaniem tych czynności jest wzmocnienie mechanizmów regulujących sen.
Zasady higieny snu:
Ogranicz czas spędzany w łóżku. Osoba, która ma problem z jakością snu, nie powinna zbyt długo wylegiwać się w łóżku – zarówno przed zaśnięciem, jak i po przebudzeniu. Wzmacnia to proces homeostatyczny, czyli biologiczną potrzebę snu. Łóżko powinno być wyłącznie miejscem snu i ewentualnej aktywności seksualnej.
Nie próbuj zasnąć na siłę. Idź do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz zmęczenie. Znacznie lepiej jest zacząć wstawać o regularnej porze niż na siłę zasypiać wcześniej niż zwykle.
Ustaw zegarek poza zasięgiem wzroku. Świadomość upływającego czasu wywołuje stres – szczególnie przy problemach z zaśnięciem. Odstawienie zegarka np. za wezgłowie łóżka pozwoli się odprężyć i skupić na przyjemnych myślach.
Późnym popołudniem zmęcz się fizycznie. Dotyczy to szczególnie osób, które pracują umysłowo, a w ich codziennym planie zajęć nie ma zbyt wiele ruchu. Niekoniecznie jednak chodzi o serię forsownych ćwiczeń. Wystarczy np. długi spacer na świeżym powietrzu, praca w ogródku czy wycieczka na rowerze. Ważne, by wysiłek był regularny – minimum 5 razy w tygodniu po 30 minut.
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu. Kawa, napoje energetyczne, herbata – zawarte w nich substancje stymulujące mogą oddziaływać na nasz organizm nawet 12 godzin po wypiciu! Warto zrezygnować z nich już późnym popołudniem – podobnie jak z palenia papierosów. Niekorzystnie na sen wpływa też alkohol. Wprawdzie ułatwia szybkie zasypianie, jednak znacznie pogarsza jakość snu – staje się on płytki, przerywany i krótki. W rezultacie budzimy się zmęczeni, a organizm nie jest zregenerowany.
Zjedz kolację 3 godziny przed snem, a późnym wieczorem – lekką przekąskę węglowodanową. Zbyt obfite, gorące, pikantne lub słodkie posiłki przed zaśnięciem obciążają układ trawienny. W rezultacie zamiast odpoczywać, zmuszany jest do wzmożonej pracy. Z drugiej strony jednak nie powinno się iść spać głodnym. Warto dbać o regularność posiłków w ciągu całego dnia.
Unikaj drzemek. Jeśli już musisz się zdrzemnąć, wybierz porę przed godziną 15.00 i nie śpij dłużej niż godzinę. W przeciwnym razie trudno będzie ci zasnąć wieczorem i nie prześpisz odpowiedniej liczby godzin.
Wyłącz komputer i odłóż smartfona. Światło jest dla organizmu wyznacznikiem czasu upływającego w cyklu dobowym. W dzień jak najwięcej korzystaj ze światła dziennego, natomiast nocą – ogranicz je do minimum. Szczególnie negatywnie wpływa na nas światło niebieskie – uruchamia w mózgu błędny sygnał o tym, że jest początek dnia. W rezultacie hamuje mózg hamuje wytwarzanie melatoniny. Odstawmy urządzenia elektroniczne 3 godziny przed snem, a bezwzględnie – godzinę przed udaniem się na spoczynek.
Regularny czas snu
Jeśli śpisz nieregularnie, przywrócenie prawidłowego cyklu dobowego może nie być łatwe. Zacznij od wstawania zawsze o tej samej porze – niezależnie od godziny zaśnięcia i dnia tygodnia. Jeśli postanowisz sobie np. wstawać o 7.00, nie zmieniaj tej zasady, nawet jeśli położyłeś się bardzo późno lub sen był złej jakości. Tylko w ten sposób przyzwyczaisz organizm do „upominania się o sen” o stałej porze.
Regularne wstawanie to jeszcze nie wszystko. Ważne jest też reagowanie na sygnały wysyłane przez organizm, który upomina się o nocny odpoczynek. Warto przy tym podkreślić, iż to nie sama pora wstawania i zasypiania ma znaczenie, lecz regularność. Pamiętaj o niej nawet w weekendy i inne dni wolne od pracy. Zaburzony rytm snu trudno jest uregulować. Za to rozregulować – niestety bardzo łatwo!
Ćwiczenia na dobry sen
Oprócz aktywności fizycznej późnym popołudniem, warto tuż przed snem wykonać serię ćwiczeń rozluźniających mięśnie. Połóż się wygodnie na plecach, a pod zgięte kolana włóż wałek lub po prostu zwinięty koc. Zacznij od rozluźniania prawej ręki – zwiń ją w pięść, zaciśnij i rozluźnij. Następnie zegnij ramię w łokciu, napnij i rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz z lewą ręką. W następnej kolejności ćwiczy prawa stopa – zegnij ją grzbietowo, napnij i rozluźnij. Tak samo postępuj po zgięciu nogi w kolanie. Ćwiczenie powtórz z lewą nogą.
Tą samą metodą napinaj i rozluźniaj po kolei wszystkie mięśnie ciała, kończąc na twarzy. Taki „trening” rozluźniający znacznie ułatwia zasypianie. W połączeniu z zachowaniem przynajmniej kilku zasad higieny snu zapewni smaczny i zdrowy sen każdej nocy!
