Zamknięte siłownie, praca zdalna, do tego stres związany z obawą o zakażenie i ograniczenie kontaktów towarzyskich. Wszystko to nie wpływa dobrze na nasze zdrowie i samopoczucie. W czasie pandemii dbanie o swoją kondycję fizyczną może być wyzwaniem. Jak to zrobić?
Co to jest kondycja fizyczna?
Kondycja fizyczna to aktualny stan fizjologiczny naszego organizmu. Podlega on zmianom pod wpływem czynników środowiskowych. Na naszą kondycję ma wpływ przede wszystkim sposób odżywiania oraz wytrenowanie ciała. Do tego można dołożyć różnego rodzaju zabiegi pielęgnacyjne, które wpływają pozytywnie na organizm, np. masaże i różne terapie. Kondycja fizyczna według definicji to też zdolność wykorzystania tlenu przez organizm – czynnik mający szczególne znaczenie w przypadku sportowców.
Pojęcie dobrej kondycji fizycznej jest względne – ilu ludzi, tyle poglądów na temat tego, co możemy za nią uznać. Dla jednej osoby to po prostu szczupłe ciało i brak zadyszki po wejściu schodami na czwarte piętro. Dla drugiej – swobodne przebiegnięcie maratonu lub wykonanie 20 długości basenu kraulem bez zatrzymywania.
Kondycja fizyczna ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Nie chodzi tylko o to, że niewytrenowani czujemy się nieatrakcyjni. Brak ruchu to gorsze dotlenienie organizmu, zagrożenie nadwagą i otyłością, ale też powikłania w postaci m.in. chorób kręgosłupa, nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy. W czasie pandemii, gdy z przyczyn logistycznych poruszamy się po prostu mniej, musimy włożyć świadomy wysiłek w znalezienie czasu na regularne ćwiczenia.
Jak poprawić kondycję – zadbaj o dietę
Dieta to podstawa zdrowia – nie tylko podczas pandemii. Jeśli nie mamy konkretnych zaleceń ze względu na stan zdrowia, korzystajmy z Piramidy Zdrowego Żywienia WHO. Zdrowe odżywianie to więcej energii do ćwiczeń i łatwiejsze spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli regularnie ćwiczymy, w naszym codziennym jadłospisie nie może zabraknąć m.in. białka, które jest budulcem mięśni. Duża ilość warzyw i owoców, ryb – najlepiej tłustych ryb morskich, pełnoziarnistych produktów, kasz, orzechów i nasion, jaj itp. nie tylko pomoże zadbać o kondycję fizyczną, ale też przyczyni się do poprawy odporności. A to szczególna wartość w okresie przedłużającej się pandemii.
W planowaniu zmian w swoich codziennych nawykach warto uwzględnić porady specjalisty. Lekarz może podpowiedzieć nam, jak trenować jednocześnie skutecznie i bezpiecznie. Dietetyk natomiast ustali indywidualny program odżywiania dostosowany do potrzeb i stanu zdrowia konkretnej osoby.
Jak zwiększyć kondycję – ruch na co dzień
Aby polubić aktywność fizyczną, warto zacząć od zwyczajnych czynności. Co 30 minut wstać od komputera i wykonać kilkuminutowy spacer. Gdy ktoś zadzwoni – chodzić po pomieszczeniu, zamiast siedzieć na krześle. Wysiąść z tramwaju dwa przystanki wcześniej i pozostały dystans pokonać na piechotę. Do oddalonego o 2 km sklepu pójść na nogach zamiast jechać samochodem itd. To bardzo dużo! Takie codzienne zwyczaje przyzwyczajają organizm do ruchu.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego tygodniowo. Wystarczy więc 3 razy w tygodniu rezerwować odpowiednio 50 lub 25 minut na ćwiczenia. Na początku jednak może być to trudne – szczególnie, gdy w czasie pandemii mamy dużo obowiązków, związanych np. z opieką nad dziećmi. Tym bardziej jednak można wykorzystać codzienne okoliczności, by zwiększyć swoją kondycję fizyczną – wymyślać wspólne zabawy ruchowe, tańczyć, grać w piłkę, częściej sprzątać mieszkanie czy pracować w ogródku.
Jak zbudować dobrą kondycję – ćwiczenia
Oczywiście najlepsze efekty osiągamy łącząc codzienną aktywność z tą zaplanowaną, regularną. Na początek postawmy na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Świetnym początkiem dla osoby o słabej kondycji fizycznej są spacery – minimum 10 tys. kroków dziennie. W praktyce to około godziny marszu. Aby uruchomić szersze partie mięśniowe, warto postawić na spacer z kijami Nordic Walking. Nie są one drogie, a bardzo pozytywnie wpływają na zdrowie i kondycję – to jedna z niewielu dyscyplin, które angażują praktycznie wszystkie mięśnie, wpływają pozytywnie na kręgosłup i nie obciążają przy tym stawów. Z powodzeniem mogą na nią postawić nawet osoby zmagające się z otyłością.
Podczas pandemii warto wybierać ćwiczenia na świeżym powietrzu. Dzięki temu nasz mózg będzie lepiej dotleniony, a to bardzo pozytywnie wpływa na umysł, koncentrację, ale też umiejętność radzenia sobie ze stresem. Trening na powietrzu sprzyja odporności. Oprócz spacerów, warte rozważenia jest bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.
Jeśli mamy już nieco lepszą kondycję i większą motywację, warto wypróbować tzw. trening interwałowy. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu serii ćwiczeń o umiarkowanej oraz bardzo dużej intensywności. Trening taki nie powinien jednak trwać zbyt długo – maksymalnie 25 minut.
Na czym polega praca nad kondycją fizyczną w domu
Jeśli z różnych przyczyn nie możemy ćwiczyć na powietrzu, nie rezygnujmy! W domu też można efektywnie trenować i zadbać o wytrzymałość ciała i kondycję. Już 20 minut prostych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających dziennie pozwoli zachować lepsze zdrowie, samopoczucie i stan organizmu.
Na kanale Narodowego Centrum Edukacji można znaleźć opracowane przez specjalistów zestawy ćwiczeń m.in. na wzmocnienie kręgosłupa, rozciąganie mięśni, równowagę itp. Nagrania te zostały przygotowane przede wszystkim z myślą o osobach przebywających na kwarantannie oraz tych, które ze względu na trwającą pandemię muszą lub chcą więcej czasu spędzać w domu.
A czego unikać podczas pandemii? Lekarze ostrzegają m.in. przed nadmiernym spożywaniem alkoholu, który niektórzy postrzegają jako sposób na radzenie sobie ze stresem oraz ogólnym napięciem wywołanym obecną sytuacją. Warto też ograniczyć picie kawy i ostatecznie rozprawić się ze wszelkimi używkami, takimi jak papierosy czy napoje energetyczne.
