Zdrowy sen regeneruje, pomaga radzić sobie z napięciem emocjonalnym, chroni przed cukrzycą, nadciśnieniem i otyłością. Wspomaga koncentrację i wprowadza w dobry nastrój. Jednak w dzisiejszym zabieganym świecie trudno o regularność snu. Sprawdź, jak zadbać o optymalny nocny wypoczynek!
Jaki jest optymalny czas spania?
Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Czas, w jakim nasz organizm dochodzi do pełnej regeneracji, zależy od różnych czynników, m.in. wieku, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności w ciągu dnia i innych indywidualnych predyspozycji. Zdrowy sen obejmuje zwykle 5 cykli naprzemiennie występujących faz NREM (sen głęboki, spokojny) i REM (sen płytki, aktywny). Każdy z tych cykli trwa około 90 minut. Oznacza to, iż powinniśmy przesypiać około 7,5 godziny w ciągu doby.
Oczywiście czas ten różni się w zależności od potrzeb organizmu. Warto przy tym pamiętać, iż ważniejsza od przespania określonej liczby godzin jest regularność nocnego odpoczynku. Jeśli mamy z tym problem, spróbujmy każdego dnia wstawać o tej samej porze – nawet w weekendy i inne dni wolne od pracy. Jeśli ustawimy budzik codziennie np. na 7.00, około godziny 23.00 staniemy się senni. W ten sposób wypracujemy stałe, optymalne godziny spania – np. od 23.30 do 7.00. Jeśli pomimo przespania 7,5 godziny wciąż czujemy się zmęczeni, spróbujmy położyć się do łóżka pół godziny wcześniej.
Sen regeneruje organizm
Zdrowy sen jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Regeneruje układ nerwowy i wspomaga prawidłowe działanie neuroprzekaźników. To właśnie dlatego człowiek wyspany lepiej radzi sobie ze stresem, ma lepsze samopoczucie, wyższą koncentrację, potrafi sprawniej rozwiązywać problemy niż jego niewyspany kolega.
Optymalna ilość snu chroni przed cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym i otyłością. Co ciekawe, badania wykazały, iż schorzenia te częściej rozwijały się zarówno u osób, które zbyt mało śpią, jak i u tych, które pozwalają sobie na bardzo długie spanie. Do grupy najmniejszego ryzyka należą osoby, które każdej nocy przesypiają od 7 do 8 godzin.
Zdrowy sen pomaga też utrzymać prawidłową masę ciała. Okazuje się bowiem, że mniejsza ilość snu przekłada się na większą ilość tkanki tłuszczowej! Co więcej, jego niedostateczna ilość utrudnia odchudzanie – okazuje się bowiem, iż niewyspane osoby stosujące dietę redukcyjną zauważają silniejsze uczucie głodu od tych, które dbają o regularność snu.
Niedobór snu powoduje spadek androgenów u mężczyzn. Wśród nich najważniejszą rolę odgrywa testosteron – hormon odpowiedzialny m.in. za cechy męskie, libido, potencję i płodność. U niewyspanych mężczyzn poziom testosteronu jest o 10-30% niższy niż u tych, który dbają o odpowiednią ilość snu.
Jakie są zasady dobrego snu?
Na zdrowy sen składa się nie tylko czas, jaki w ciągu doby rezerwujemy na odpoczynek, ale też nasze zwyczaje związane ze snem. W tym wypadku dobrze jest trzymać się zasad tzw. higieny snu. Obejmuje ona przede wszystkim regularne zasypianie i wstawanie – zawsze o tej samej porze. Ponadto trzeba też przestrzegać przynajmniej kilku z poniższych zasad:
Nie przebywaj w łóżku poza czasem snu i aktywnością seksualną. Łóżko to nie miejsce na oglądanie telewizji czy jedzenie przekąsek. Mózg powinien kojarzyć je przede wszystkim ze spaniem – wtedy szybciej przestawi się na tryb nocnego odpoczynku.
Unikaj ciemnych pomieszczeń w dzień i jasnego światła w nocy. Najlepiej, aby lampki zapalane wieczorem miały świetlówki o żółtej lub czerwonawej barwie.
Minimum godzinę przed snem wyłącz lub przynajmniej odłóż wszystkie urządzenia elektroniczne. Ekrany smartfonów, komputerów itp. emitują niebieskie światło, które nasz umysł kojarzy z porankiem. Blokuje wtedy wydzielanie melatoniny – hormonu ułatwiającego zasypianie.
Po południu lub wczesnym wieczorem zmęcz się fizycznie – idź na spacer, na rower lub pobiegaj. Wysiłek nie musi być intensywny. Ważne, by był regularny.
Unikaj obfitych, gorących lub pikantnych potraw tuż przed snem. Kolację zjedz 3 godziny przed pójściem do łóżka. Później co najwyżej lekką przekąskę.
Zrezygnuj z popołudniowej kawy i innych substancji stymulujących, ale też alkoholu i papierosów przed snem.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę sypialni – powinna wynosić od 18 do 22°C. Wcześniej warto ją przewietrzyć i nawilżyć powietrze.
Zrelaksuj się przed snem – ciepła kąpiel, spokojna muzyka, aromaterapia, książka (ale nie zbyt wciągająca!) – wszystko to pomoże zapomnieć o pracy i innych problemach dnia codziennego i spokojnie zasnąć.
Wybierz odpowiedni materac o średniej twardości, odpowiednio dopasowany do ciała. Duże znaczenie ma też pościel – powinna być przewiewna, z naturalnych materiałów.
Już wprowadzenie kilku z powyższych zasad pozwala zadbać o lepszy sen – przyniesie on wymierne korzyści w postaci lepszego zdrowia i samopoczucia!
